うつ病や不眠の改善に! 薬に頼らずセロトニンを増やす7つの方法

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私は、10年ほど前にうつ病を患い、不眠も伴い苦しい日々を送ってきましたが、現在では、薬も通院も必要ないところまで回復しました。

そんな中で気付いた「薬を必要としない改善方法」をまとめてみました。

 

もちろん、うつ病や不眠の治療には通院や投薬は基本なのですが、それだけでは効果が少ないのも現実です。

私が、実践してきた方法が少しでも参考になれば幸いです。

 

セロトニン不足がうつ病や不眠症の原因!

セロトニンは、「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」と並んで、三大神経伝達物質の一つとして知られています。

セロトニンは人間の精神面に大きな影響与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから、「幸せホルモン」とも呼ばれます。

セロトニンが不足すると、うつ病や不眠症などの精神的な病になり易いと言われています。

 

私が処方されていた抗うつ薬もセロトニン不足を補う薬でした。


確かに効果も大きかったのですが、同時に苦しい副作用もあり、薬に頼らずにセロトニンを増やす方法も試してきました。 

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1.早寝早起きの規則正しい生活を心がける

早寝早起きはセロトニンを増やすための大原則です。

セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなります。

人間が本来持っている生活リズムは「昼間に活動し夜は寝る」というもので、この原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。

 

2.朝一番に太陽の光を浴びる

毎朝日光を浴びる行為は、セロトニンを増やすだけで無く、生活リズムを整えること、さらには心身の健康にもつながります。

朝目覚めたら、カーテンを開けて太陽光を部屋の中に取り入れましょう。

 

3.リズミカルな運動をする

スクワットや階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。

大きな意味での「運動」として、深呼吸(腹式呼吸)も効果的です。
私は、通勤の電車の中など数十分、意識して腹式呼吸するようにしています。

 

4.グルーミング・スキンシップ

グルーミングとは動物がお互いの毛づくろいやノミ取りなどを行う触れ合いや癒し合い行為のことです。

人間の場合は、スキンシップや人との触れ合いがセロトニンの活性化とストレス耐性の向上に効果があるとされています。

 

5.腸内環境を整える

セロトニンの材料はは腸内で作られ脳に運ばれます。
より多くの材料を運ぶためには、腸内環境を整える必要があります。

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6.セロトニンを作り出す食事(栄養素)

セロトニンの生成にはトリプトファンが必須

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られますが、必須アミノ酸は体内で合成されないため食事から摂る必要があります。

トリプトファンが豊富な食材
  • 豆腐や納豆などの大豆製品
  • 牛乳やチーズなどの乳製品
  • かつお節
  • バナナ
  • ケール

など。

 

また、セロトニンを体内で作り出すには、トリプトファンのほかにも
ビタミンB6や鉄分が必要です。

ビタミンB6を多く含む食材
  • 玄米
  • 大豆
  • イワシやカツオなどの魚の赤身
  • レバー
  • アボカド

など。

鉄分を多く含む食材
  • いわし、煮干し、干しエビ
  • しじみ、あさり
  • あおのり、ひじき
  • レバー
  • 大豆・小豆
  • 卵の卵黄

など

 

7.継続させることが一番重要!

セロトニンを増やすために、恐らくもっとも重要なことは、ここまでに書いたセロトニンを増やす方法を長期間継続して行うことです。

何故なら、例えばリズム運動をしたからといって、セロトニンは急には増えてはくれません。

太陽光を浴びたり、運動をしたり、グルーミングをする中で、セロトニン神経が活性化していき、セロトニンの分泌も徐々に増えていくのです。

セロトニンの活性には3ヶ月ほどの継続が必要となるといわれます。

どんなことにも通じることですが、「継続は力なり」です。

自分のペースで、出来ることからゆっくり始めてみてはいかがでしょうか。

 また、簡単に継続できるサプリメントを利用するのも良いと思います。

 

 足りない栄養素はサプリで補給を…

セロトニンの材料となる、トリプトファンとビタミンB6や鉄分、そしてトリプトファンの分解やビタミンB6の合成をサポートする腸内細菌。

これら3つの要素を全て兼ね備えた食事こそが、セロトニンを増やすためのベストな食生活であると言えます。

実は、豆類や穀類、漬物(植物性乳酸菌を含む)が豊富な日本の伝統的な「和食」はそうした要素をクリアできる、バランスの取れた食事だったのですが、現代の多くの日本人は、質素な和食を好んで食べる機会が激減してしまい、欧米人のような、肉類や加工食品中心の食事が好まれています。

そうした偏った食生活では、セロトニンを作るために必要なトリプトファンが不足しがちで、腸内環境も悪化してビタミンB6の合成も滞りやすくなります。

しかし、食の好みを変えることは容易ではありません。

そんなときに、足りない栄養素を手軽に補給できるのがサプリメントです。

なかでもセロトニンの合成に必要不可欠なトリプトファンビタミンB6を同時に摂取できるマインドガードはお勧めの一品です。

マインドガードは、セロトニンの合成に必要なトリプトファンとビタミンB6以外にも、話題の休息ハーブモリンダシトリフォリアをベースにギャバとレスベラトロールを使用した安心して続けられる休息サポートサプリメントです。

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2012/7/24 投稿者:N・O様     評価:★★★★ 5.0

休息不足に悩んでおりましたが、飲むと自然な感じで眠くなり、
自然な感じで眠りに入れています。薬は使いたくなかったので良いものを見つけたと思います。。

2012/7/11 投稿者:N・I様    評価:★★★★ 4.0

こういうものは実際にいい人もいれば、なにも感じない人もいると思いますが、わたし的にはよかったです。。

2012/7/3 投稿者:S・A様   評価:★★★★ 4.0

休息時間がしっかりとれない人にオススメです。一日の最後に飲むと短い時間でもスッキリ目覚めます。

2012/6/29 投稿者:T・E  評価:★★★★ 4.0

なかなかしっかり休めないという旦那のために購入しました。飲み始めて1ヶ月ぐらいですが、以前にくらべてしっかりと休めているみたいです。日中も調子がいい言っていました。

2012/6/21 投稿者:I・Z様    評価:★★★★ 4.0

看護師をしているので、たまに休めないときがあり、そんなときに便利です。

2012/6/17 投稿者:S・W  評価:★★★★★ 5.0

試しに注文してみました。飲んだ翌日はすっきりとした朝を感じました。
旦那にも勧めてみました。自然にしっかり休めたらと思います 。

 

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商品名 マインドガードDX
カテゴリ 健康